Envelhecimento saudável, através da alimentação (2ª Parte)
barbara

Bárbara Filipe

  • 4
  • Nov
  • 2015

Envelhecimento saudável, através da alimentação (2ª Parte)

  • 4
  • Nov
  • 2015

No post da semana passada verificámos a importância da variedade da alimentação, assim como algumas dicas para fazer boas escolhas.

Esta semana falaremos sobre os alimentos que devem estar presentes nessas mesmas escolhas.

  • Comer Mais Fruta e Legumes Variados
    Recomenda-se uma dieta com predominância de alimentos vegetais, incluindo legumes, verduras, frutas, e oleaginosas, já que vários estudos têm demonstrado uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro.
    A ingestão de legumes deve ser superior à de frutas, tendo em conta que a fruta tem frutose (açúcar da fruta), o que pode levar a um aumento da glicémia. Esta situação é muito importante para controle da obesidade e diabetes.
    Para aproveitar ao máximo todos os nutrientes, os legumes não devem ser cozidos por muito tempo.
  • Comer Mais Cereais Integrais
    Os cereais integrais contêm ferro, magnésio, selénio, vitaminas do complexo B e fibra. São alimentos que também fazem a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e são muito importantes para manutenção do peso.
  • Comer Menos Gorduras Saturadas
    A gordura saturada aumenta a taxa de colesterol no sangue, essa alta taxa estimula a produção de placas de gordura que se acumulam nas artérias, obstruindo-as. Por essa razão há um aumento da tensão arterial e doenças cardiovasculares.
    Deve-se diminuir o consumo de carnes gordas, carnes processadas (salsichas, salames, mortadela, presunto…), manteiga, queijos e óleos vegetais, dando preferência, por exemplo, às carnes magras e ao azeite.
    Muitos estudos mostram que a substituição da gordura saturada pela gordura polinsaturada, como o Ómega 3 que está presente nos peixes (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala…), nos óleos vegetais (linhaça, azeite de oliva…), nas sementes e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, linhaça, chia…) leva à uma diminuição do risco de doenças cardíacas.

DICA: As técnicas usadas para cozinhar fazem toda a diferença no consumo de gordura. Ao invés de fritar, é preferível assar, grelhar ou cozinhar a vapor. Tudo é uma questão de hábito, devendo passar-se a preferir comidas menos gordurosas, ao invés das mais gordurosas.

  • Ingerir Menos Açúcar e Farinhas Refinadas
    O açúcar é um dos alimentos mais nocivos para o organismo. É um alimento viciante que cria “habituação” e que, quanto mais se come mais se deseja. Um dos grandes culpados do aumento da obesidade no mundo, da diabetes, doenças degenerativas como Parkinson e Alzheimer, colesterol alto e doenças cardiovasculares. Deve ser substituído por adoçantes naturais.
    Deve-se ter em atenção o açúcar escondido nos alimentos, como a dextrose, maltose e frutose utilizados pela indústria alimentícia na preparação de sumos artificiais, molhos prontos para salada, cereais matinais e outros alimentos processados.
    Diminuir o consumo de açúcar é obrigatório para uma boa saúde.
    As farinhas refinadas aumentam o índice glicémico rapidamente, devendo dar-se preferência às farinhas integrais que contêm mais fibras e mais nutrientes.
  • Comer Menos Sal
    O consumo em excesso do sal diariamente aumenta o risco de hipertensão arterial, retenção de líquidos e problemas cardíacos. Pessoas que consomem mais do que é aconselhado têm um risco acrescido de ter um ataque cardíaco. Uma boa estratégia é evitar comidas processadas, cozinhar em casa com ingredientes frescos e com ervas aromáticas.
    Os alimentos processados, sopas prontas em pó, cubinhos como caldos de carne ou frango usados como tempero, alimentos em conserva, molhos prontos e os de soja, contêm sódio em excesso.
  • Aumentar a Ingestão de Água
    A hidratação do corpo é fundamental para o bom funcionamento de todos os órgãos.
    O ideal é beber entre 1,5 a 2 litros de água. A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo mais ativo, assim como a atividade das células corporais e o bom funcionamento do intestino.
    Não espere a sede chegar. Quando isso acontece, é sinal de que o corpo já está a ficar desidratado.

Quem aceita o desafio e partilha connosco algumas escolhas que já fez, após a leitura deste post?!
Até breve…

Excerto de texto da Dra. Fernanda Tavares

Deixe uma mensagem

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

8 Comments

  1. Preciso mudar minha alimentação ,to toda errada. Vou diminuir o açúcar pois como muito doce e vou beber mais água. Amei as dicas

    Ver mais
1 2