Como limpar as gordurinhas (do seu corpo)!

Viviane Freitas

  • 11
  • Dez
  • 2013

Como limpar as gordurinhas (do seu corpo)!

  • 11
  • Dez
  • 2013

Como falámos no último post, acerca da importância de exercício físico, vejam a aula que a Fabíola Bianco, preparou para nós.


Prontas?! É hora de se exercitar!

Para começar, arranje um rodo e uma vassoura (ou dois rodos ou duas vassouras). Cuidado para o cabo não estar muito velho; não queremos acidentes! A função deles será a de servir de apoio e equilíbrio, porém não coloque o seu peso nos materiais. Use a força das suas pernas e mantenha o seu abdómen sempre contraído durante toda a aula.
Faça um pequeno aquecimento por 5 minutos, correndo pela sua sala (vá-se desviando dos móveis, somente elevando os calcanhares. Desta forma, vai sentir o seu coração acelerar um pouco). Vale subir escadas (se puder), movimentar os braços e até dançar. O importante é aquecer o seu corpo, pois a nossa limpeza já vai começar!

1-Agachamento: Segure o rodo à frente do seu corpo e afaste as suas pernas com os pés virados para fora (os joelhos também). Mantenha a coluna reta e não leve o seu corpo para a frente, mas faça o movimento de sentar (como ensinámos na aula do sofá). A força tem que se concentrar nas pernas e não nos braços. Faça o movimento por 1 minuto, quantas repetições puder.

1Agachamento 1-horz

2- Na mesma posição, dê 15 saltos (à altura que conseguir), este exercício irá elevar a sua frequência cardíaca, vamos lá!

2Salto 1-horz

3- Apoie-se no rodo e eleve o seu calcanhar para o alto 30X com cada perna, sem encostar o pé no chão (não faça rápido demais).

3posterior coxa-horz

4- Em pé, segure o rodo com as mãos, levante (até à altura dos ombros) e abaixe os braços e, em seguida, desça o seu tronco à frente ficando com o corpo a 90 graus. É muito importante prestar atenção à sua postura, lembre-se da nossa regrinha: abdómen contraído e nada de empinar o bumbum. Faça 15 repetições.

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5- Ainda segurando o material, corra elevando os calcanhares por 1 minuto.

5corrida

6- Chute diagonal: faça o movimento de chutar, cruzando a sua perna à frente do corpo e, sem encostar no chão, eleve na diagonal, para trás do seu corpo. Faça 30 repetições para cada perna.

61chute atras

6chute atras2-horz

7- Agora, segure-se em dois apoios (o rodo e a vassoura) e dê saltos laterais elevando o joelho de uma das pernas em cada lado, por 1 minuto.

7Salto lateral-horz

8- Segure nos dois apoios, traga o joelho em direção ao seu peito e estenda a perna atrás, contraindo os glúteos. Faça 30 repetições para cada perna.

8Gluteos2-horz

Por 1 minuto, dê ‘saltitos’ alternando as suas pernas para a frente e para trás.

81polisapato-horz

9- Encoste-se em uma parede e incline o seu tronco à frente, com as costas retas e o abdómen contraído. Segurando o rodo, eleve os braços até alcançar a altura da sua cabeça, contraindo os seus músculos dorsais. Repita 20 x.

9costas-horz

10- Em pé, eleve os braços ao alto segurando o rodo. Suba uma perna por vez, alternando-as e abaixando os braços ao mesmo tempo, com o abdómen contraído. Conte até 60 (30 X para cada perna).

10Abdomen-horz

Para quem encontrar dificuldade, realize o exercício com o joelho flexionado.

101AbdomenIniciantes-horz

11- Encoste-se à parede e deslize o seu corpo para baixo, até parecer que está sentada em um banco, com a barriguinha lá para dentro. Deixe o rodo à sua frente, mas não é para se sustentar nele, somente para ajudá-la a levantar depois. A força tem que estar nas suas coxas. Fique nesta posição por 30 segundos.

11isometrico-horz

12- Segure-se no rodo e salte, abrindo e fechando as pernas por 1 minuto.

12salto polichinelo-horz

13- Este exercício irá fortalecer o seu abdómen oblíquo (em sua cintura). Apoie-se com uma das mãos no rodo e a outra erguida na cabeça. Traga o seu joelho para cima, ao mesmo tempo que baixa a sua cabeça lateralmente, sem apoiar o pé todo no chão (somente toque com a ponta) e repita. Faça 30 X cada lado.

13obliquo-horz

132obliquo3-horz

14- Lembra-se do can-can? Aquela dança em que as mulheres elevavam o joelho e depois davam um chute para frente, uma perna de cada vez, dando saltitos sem parar. Apoie-se nos materiais e dance o can-can, elevando as suas pernas sem parar por 1 minuto!

14can-can
Conseguimos trabalhar o coração (deixando-o mais forte!) e os músculos abdominais, glúteos, quadríceps, posterior de coxa, abdutores e adutores de perna, além de costas e ombros. Ufa! Faça 3 vezes na semana e você notará a diferença. Se estiver relativamente fácil seguir esta sequência, pode aumentar o tempo dos exercícios aeróbios de 1 para 2 minutos. Não se esqueça de beber água e de alongar.

Mesmo em casa, podemos exercitar-nos.
E aí?! Gostaram?
Cuide de si e bora exercitar.

Até à próxima!

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*As informações oferecidas neste blog não são individualizadas, portanto, não substituem o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos seus tratamentos.

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10 Comments

  1. JUCIMARA SANTOS GOSTEI DOS EXERCICIO E BOM SEMPRE ESTA EM FORMA .

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  2. Agora ninguém poderá dizer que não como ficar em forma porque está faltando dinheiro e tempo para frequentar uma academia . Inclusive eu! rss

    Obrigada Viviane e Fabíola Bianco pela força!

    Deus as abençoe,

    Beatriz

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  3. Muito bom, belo post!

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  4. Sra.viviane muy bueno los tips de ejercios que Dios la bendiga mucno

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