Aumentando seu peso

Kátia Cardoso

  • 26
  • Mar
  • 2014

Aumentando seu peso

  • 26
  • Mar
  • 2014

Conforme prometi, segue a primeira aula com nossa amiga Fabíola Bianco, direcionada às nossas queridas leitoras que desejam aumentar alguns quilos na balança, com saúde e força.



Já demos dicas de alimentação e também falamos a respeito da prática da musculação, que é a atividade física indicada para quem quer (e precisa) engordar um pouquinho. Mas se você não tem condições e nem tempo de ir à uma academia, preparamos uma série de três aulas para te ajudar a fazer isto em casa. Esta primeira aula tem o objetivo de construir uma base de força em seu corpo para ajudar no ganho de massa muscular. É destinada às iniciantes, ou seja, aquelas que nunca fizeram atividade física nem levantaram nenhum peso em academia (ou que estão sedentárias há muito tempo). Vamos iniciar com a montagem de nossa sala de ginástica em casa. Lição 1: faça seus halteres.

Fotos Redimensionadaspage

Encha algumas garrafas pet (de 500ml, 600ml, 1,5ml ou 2litros) com água e você já pode fazer esta aula comigo (enfeitei um pouquinho meus halteres caseiros!). Faça esta aula em dias alternados (sempre dê um dia de descanso para seus músculos) e bem alimentada (coma antes e depois do treino). Se conseguir, faça 4 vezes por semana (no mínimo três, para ter resultados). É uma aula rápida, ligue uma música para animar e vamos começar!

Aquecimento: Faça os alongamentos (ver fotos no final da aula) e depois repita esta sequência duas vezes:

– 10 polichinelos;
– Elevação de joelhos alternados, girando os braços à frente (10x) e atrás (10x) com a garrafa pequena nas mãos.

Aquecimento 1

– 10 polichinelos;
– 15 agachamentos com flexão dos braços segurando a garrafa, tudo ao mesmo tempo (10x).

Aquecimento 2

Exercícios da aula: Faça 3 séries de 15 repetições cada, descansando 45 segundos entre as séries. A garrafa que você vai escolher vai depender de sua força. Se você não conseguir fazer com a garrafa mais pesada, faça com a menor, o importante é aumentar o peso quando ficar fácil.

1- O primeiro exercício irá trabalhar seus ombros, suas coxas e glúteos. Em frente a uma cadeira, faça o agachamento ao mesmo tempo em que eleva os braços à frente. Não sente na cadeira, somente no intervalo!

Agachamento elevacao frontal

2- Sentada na cadeira, com o abdômen contraído, as costas retas e com seu tronco inclinado à frente, abra os braços na lateral de seu corpo. No intervalo, solte as garrafas para descansar as mãos e braços. Trabalhando os músculos das costas, além de deixá-los mais fortes melhoramos nossa postura!

 

Elevacao lateral

A fundo2

4- Vamos trabalhar o músculo peitoral. Deite-se no chão e, segurando uma garrafa em cada mão, abra os braços na altura de seus ombros. Feche-os, no alto, encostando levemente as garrafas uma na outra. Deixe suas pernas flexionadas e apoie seus pés no chão.

Crucifixo2

5- Continue deitada, coloque as garrafas sob seu abdômen e eleve os glúteos, tirando-os do chão e contraindo, cada vez que levantar.

Gluteos

6- Em pé novamente, segurando as garrafas, contraia seu abdômen e deixe suas costas bem retas. Desça seu corpo à frente, até onde conseguir, deixe as pernas levemente flexionadas. Lembre-se de levantar devagar. Este exercício trabalha suas costas, glúteos e os músculos posteriores de sua coxa.

Sissy

7- E não podemos esquecer do músculo do “tchauzinho”! Apoie as duas mãos na cadeira e os pés no chão, formando um ângulo de 90? com suas pernas. Se conseguir, coloque as garrafas em seu colo, para aumentar o peso. Flexione os braços e suba, sempre devagar.

Triceps

8- Os músculos abdominais são importantes para a manutenção de nossa postura, por isso precisamos fortalecê-los. Faça 3 séries de 30 repetições. Se conseguir, segure duas garrafas para aumentar a dificuldade. Só não pode sentir dor no pescoço, se isso acontecer é melhor fazer da forma tradicional, sem os pesinhos.

Abdominais

E no final, alongue-se! Faça cada exercício desta sequência por 30 segundos, no mínimo. Se você sentir dificuldade em algum, saiba que é perfeitamente normal, pois nossa flexibilidade vai diminuindo se não praticarmos. Faça o melhor que puder e, aos poucos, vocês se surpreenderá com a melhora.

Alongamentos

Alongamentos2

Alongamentos3

Alongamentos5

Em breve, a segunda aula, não perca!

Leia mais dicas de saúde no link

*As informações oferecidas neste blog não são individualizadas, portanto, não substituem o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos seus tratamentos.

 

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11 Comments

  1. Muito interessante dicas para aumentar
    o peso, gostei e ainda com saúde;

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  2. Tenho feito os exercícios, já fazem 3 semanas que estou me exercitando.
    Sou bem magrinha, e já vi mudanças no meu corpo. Meus músculos estão mais rígidos, minha disposição aumentou, minhas pernas estão mais definidas, minha postura está mais bonita, e minha autoestima aumentou um pouquinho rsr.
    Não esperava resultados tão rápidos.
    Obrigada Fabíola 😉
    Bojos a todas

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  3. Bacana essa aula, podemos nos exercitar e ficar em forma sem gastos e na nossa casa, muito obrigada pelas dicas.

    bjs

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  4. Oi boa noite, ache mto útil, interessante e acho q vai me ajudar bastante Pq eu tenho mta facilidade de perder peso mas pra ganhar é um trabalho q só eu sei. Obg pelas dicas, vou fazer os exercícios e qndo eu tiver um resultado eu os comunicos. Tchau, sucesso e fiquem com Deus!!

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  5. Boa noite, dicas muito boas, mesmo para nós homens é muito bom praticar esses exercicios com regularidade, muito obrigado por essas dicas, Deus abençoe e até uma próxima.

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